จะดีกว่าไหมถ้าเรามีอายุยืนยาวในช่วงปั้นปลายชีวิต จะดีกว่าไหมถ้าในช่วงที่เหลือสุดท้ายเราไม่เจ็บป่วยนอนติดเตียง จะดีกว่าไหมถ้าเรามีความทรงจำที่ดีในช่วงก่อนจากโลกนี้ไป สิ่งเหล่าดีๆ เหล่านี้เราสามารถกำหนดตัวเราเองได้ครับ ในโลกที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเมื่อประมาณ 200 ปี ที่ผ่านมานี้ การใช้ชีวิต อาหารการกิน สิ่งแวดล้อมผู้คน เทคโนโลยีต่างๆ เปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็ว แต่มีสิ่งหนึ่งที่ไม่เปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลานั้นคือ “ยีนมนุษย์” ซึ่งมันเคยเป็นมาอย่างไรตั้งแต่อดีตกาลมันก็ยังเป็นแบบนั้นต่อไป

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เป็นต้นเหตุให้คนเราเป็นโรคมากขึ้นไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคความเสื่อมทางสมองหรือที่เรียกว่าอัลไซร์เมอร์ ทางออกอยู่ที่ “ตัวเรา” สามารถหลีกเลี่ยงโรคต่างๆ เหล่านี้คือ ต้องมีความรู้ ตรวจพบให้ไว และลงมือทำเดี๋ยวนี้

สวัสดีครับทุกท่านในบทความนี้ผมจะมาสรุปหนังสือ ศาตร์และศิลป์แห่งการอยู่นานและอยู่ดี OUTLIVE ของผู้เขียนที่ชื่อ Peter Attia เป็นผู้ก่อตั้งคลินิก Earlr Medical ศึกษาแพทย์ศาตร์จากโรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด แนวคิดของผู้เขียนเพื่อพัฒนาการแพทย์ปัจจุบันให้กลายเป็นการแพทย์ 3.0 ที่มุ่งเน้นการรักษาโรคที่ต้นต่อของปัญหาการเกิดโรคภัยเงียบที่ได้กล่าวไปข้างต้น และแนะนำกลยุทย์หลบหลีกการเกิดโรคด้วยวิธีการที่เราสามารถทำด้วยตัวเองอย่างง่ายดาย โดยมี 4 หัวใจหลัก

• การออกกำลังกาย
• การกิน
• การนอน
• การมีสุขภาพจิตที่ดี

การออกกำลังกาย

เราทราบดีครับว่าการผลดีของการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ช่วยให้การงานของระบบเมแทบอลิกซึม ซึ่งคือระบบเผาพลาญในร่างกายทำงานตามกลไลที่ถูกต้อง ก่อนจะไปพูดคุยเรื่องวิธีการและประโยช์นที่ได้รับของการออกกำลังกาย

ผมจะลองให้ผู้อ่านทุกท่านนึกย้อนกลับไปในอดีตที่ไกลมากๆ ตั้งแต่ยุคของบรรพบุรุษเราดูว่าเรามียีนย์ของการออกกำลังกายมาตั้งแต่แรกแล้ว คือการที่ต้องเอาชีวิตรอดจากการวิ่งล่าสัตว์ การเอาตัวรอดจากการเป็นเยื่อของสัตว์นักล่าต่างๆ

กลับในยุคปัจจุบันกันต่อครับในหนังสือยังบอกด้วยว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอายุจะยืนกว่าคนที่นั่งนิ่งๆ เฉยๆ ได้ถึง 10 ปี และไม่ต้องกังวนใจไปครับสำหรับคนที่คิดจะเริ่มออกกำลังกายคุณสามารถเริ่มได้ตั้งแต่ระดับ 0 เลย

แอโรบิก หมายถึงความฟิตของระบบหัวใจและปอดเป็นหลักการที่ร่างกายเราจะส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพได้อย่างไร กิจกรรมเช่น การเดิน วิ่ง หรือปั่นจักยาน ยิ่งเรามีค่า VO₂ max ที่สูงมันแสดงว่าเรามันความฟิตของระบบหัวใจที่ดี พูดง่ายๆ เช่นเวลาเราวิ่งขึ้นบันไดหลายๆ ขั้นแล้วเราเหนื่อยหอบน้อยลงนั้นแหล่ะครับ

สิ่งที่น่าสนใจของการออกกำลังกายมันเป็นการสร้างยาชนิดหนึ่งให้กับร่างกายของเรา มันจะสร้างโมเลกุลที่เรียกว่า Brain derived neurotrophic factor หรือ BDNF ช่วยให้การทำงานของสมองส่วนฮิปโปแคมปัสดีขึ้น (ส่วนที่ช่วยเรื่องความจำ)

แอโรบิกโซนสอง คือ 1 ใน 5 ของระดับความหนักในการออกกำลังกาย โซน 1 คือการออกกำลังกายเบาๆ ในขณะที่โซน 5 คือการวิ่งเต็มกำลัง ส่วนโซน 2 ที่เราพูดถึงอยู่นี้คือระดับที่ซ้อมทั่วๆ ไปโดยระดับความเร็วจะทำโดยช้าๆ ให้เรายังพอพูดคุยไปในระวังฝึกซ้อมอยู่ได้ แต่ก็เร็วพอที่จะพูดติดขัดเล็กน้อย กล่าวคือเวลาที่เราออกกำลังกายโซน 2 กิจกรรมในร่างกายส่วนใหญ่ด้วยการใช้ใยกล้ามเนื้อชนิด1 กระตุ้นช้าๆ ซึ่งมีไมโทคอนเดรียอัดแน่นอยู่เป็นจำนวนมาก จึงเหมาะมากสำหรับกิจกรรมที่เน้นความทนทานในความเร็วช้าๆ

นอกจากนี้แอโซบิกโซน 2 ยังเป็นเหมือนสื่อกลางของสุขภาพทางเมแทบอลึซึมกับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดเป็นที่มาของโรคเบาหวานทั้งชนิดที่ 1 และ 2

ข้อดีของโซน 2 คือทำง่าย แม้กับคนที่ไม่ค่อยขยับตัวระหว่างวันการเดินเร็วก็ถือว่าอยู่ในโซน 2 เช่นกันข้อสำคัญอยู่ที่เราควรหากิจกรรมที่เหมาะกับเรา

ส่วนเรื่องเวลาต้องใช้เวลา ครั้งละ 3 ชั่วโมงหรือ 45 นาที จำนวน 4 ครั้ง/อาทิตย์ เป็นอย่างต่ำครับ

ฝึกความแข็งแรง สิ่งนี้ก็สำคัญไม่แพ้กับการออกกำลังกายโซน 2 คือการออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรงแล้วทำไมต้องออกกำลังกายในส่วนนี้เพราะธรรมชาติของร่างกายเราเมื่อย่างเข้า อายุ 30 ปี มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลงผู้ชายวัย 80 ปีจะมีเยื้อกล้ามเนื้อลดลง 40 % ! เราสูญเสียความแข็งแรงมวลกล้ามเนื้อเร็วกว่าเสียมวลกล้ามเนื้อ 2-3 เท่า เราสูญเสียพละกำลังเร็วกว่าการสูญเสียความแข็งแรง 2-3 เท่า และนี้คือจุดประสงค์ที่เราต้องเน้นการออกกำลังกายแบบแรงต้านอย่างหนักไงล่ะครับ

นอกจากเราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแล้วยังมีอีกสิ่งหนึ่งที่สูญเสียไปพร้อมกันนั้นคือ “ความหนาแน่นของมวลกระดูก” เพราะเป็นสิ่งที่เราต้องให้ความสนใจไม่แพ้กัน เพราะมันเป็นเหมือนเกราะป้องกันการบาดเจ็บทางร่างกาย ถ้าเราตั้ง Mindset ว่าการฝึกฝนความแข็งแรงก็เหมือนการลงทุนสะสมไปเรื่อยๆ ตั้งแต่วันนี้อนาคตเพื่อการมีสุขภาพที่ตั้งแต่วันนี้

โภชนาการ 3.0

Part นี้ทีแรกผมตั้งใจจะตั้งเป็นหัวข้อชื่อ “อาหารการกิน” พอได้อ่านจึงเข้าใจจุดประสงค์หลักของผู้เขียนว่าแทนที่จะพูดถึงเรื่องอาหาร ให้พูดเรื่อง ชีวเคมีทางโภชนาการไปเลย เพราะมันจะได้หลุดพ้นจากขอบเขตอารมณ์ความรู้สึก แล้วให้กลับมาอยู่ในขอบเขตของการเป็นวิทยาศาตร์ มากกว่าอคติความเชื่อว่าต้องกินอะไรดี อาหารไขมันต่ำ วีแกน เน้นเนื้อสัตว์ หรือโลคาร์บ

และทางออกของโภชาการ 3.0 คือการบริโภคแคลอรีให้น้อยเสริมด้วยการกินโปรตีนให้มากขึ้นระหว่างที่เราทำสองอย่างที่ว่านี้ อีกสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งคือการออกกำลังกาย (อย่างเหมาะสม)

กลยุทธ 3 อย่าง

สิ่งที่เราเผชิญอยู่ในทุกวันนี้คืออาหารการกินที่มีให้เลือกกินมากมาย โดยเฉพาะแคลอรี แต่อย่างที่เคยกล่าวไปว่าวิวัฒนาการไม่ได้ทำให้เราพร้อมกับการรับอาหารที่มากมายเหล่านี้ได้ ธรรมชาติคงชอบที่ป้อนอาหารให้เราจนอ้วนหมีพีมัน แต่ไม่เคยสนใจว่าเราจะเป็นโรคเบาหวานหรือไม่ จะดีมากถ้าเรายังมีสติในการกิน เลือกสักนิดและ “กินให้น้อยลง” ก็เป็นทางออกให้เรามุ่งสู่การมีสุขภาพดีได้เช่นกันครับ

ผลเสีย ของการกินมากเกินอาหารที่เรากินเข้าไปจะเข้าไปอยู่ที่เนื้อเยี่อไขมันถ้าเรายังกินมากโดยขาดสติไปเรื่อยๆ เนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังจะล้นจนไขมันส่วนเกินไปสู่ตับ ช่องท้องและกล้ามเนื้อ

วิธีการแนะนำ สิ่งหนึ่งที่สามารถทำงานได้ง่ายๆ คือการนับแคลอรีที่เรากินเข้าไป ง่ายๆ คือกินอะไรก็ได้ตราบที่เรากินไม่เกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน เช่นถ้าเช้านี้เรากินแป้งมากไป บ่ายหรือเย็นควรลดหรืองดไปเลยครับ ง่ายๆ แค่นี้เองครับ

ตัวเลือกที่เยอะเกินไปและวิธีที่ทำให้อาหารอร่อยนั้นและมีรสชาติดี เป็นสิ่งเย้ายวนความอยากของคนเราที่จะนำแคลอรีเข้าสู่ร่างกายเรามากขึ้น “การจำกัดอาหาร” ที่ดีเปรียบเสมือน เมืองที่ยากต่อการตีแตกเมืองนั้นต้องมีกำแพงล้อมเมือง การสร้างกำแพงล้อมสิ่งที่เรากินได้และกินไม่ได้ก็ไม่ต่างกันครับ

กินเมื่อหิว ไม่กินเพราะความอยาก

อีกหนึ่งกลยุทธคือ “การจำกัดช่วงเวลากิน” ถือว่าเป็นวิธีทำที่ค่อนข้างยากเพราะทั้งการใช้ชีวิตและหน้าที่อาชีพการงานของเราแต่ละตัวบุคคลแตกต่างกัน และยังถือว่าวิธีนี้มีความซับซ้อนในทางวิธีการปฎิบัติด้วย การจำกัดช่วงเวลากินมันมีข้อดีและข้อเสียรวมอยู่ด้วยกัน

ข้อดีคือเมื่อร่างกายไม่ได้รับแคลลอรีเข้าร่างกายมันจะไม่ไปกระตุ้นอินซูลิน หน้าที่ของตับจะทำการสลายไขมันออกมาได้ดีขึ้นร่างกายเราจะเข้าโหมด “คีโตซิน” จากการอดอาหาร และพลังงานไขมันที่สะสมไว้จะถูกนำไปใช้งานในร่างกาย (ไขมันที่ว่านี้คือไขมันดี)

ข้อเสียของจำกัดอาหารเป็นเวลานานมากๆ ร่างกายเราจะขาดสารอาหารและรู้สึกหิวน้อยลงเราเรียกระบบการทำงานนี้ว่า “ออโตฟาจี รีไซร์เคิล” พูดให้เข้าใจง่ายคือมันจะไม่ไปกระตุ้นการทำงานของยีน (FOXO) ที่ทำหน้าที่ซ่อมแซมเซลล์ที่ช่วยให้คนร้อยปีมีอายุได้มากขนาดนั้น นั้นเอง

การนอน (อย่างมีคุณภาพ)

ผมมีความรู้สึกกังวนทุกครั้งเมื่อได้อ่านเรื่องราวต่างๆ เกี่ยวกับการนอนหลับเพราะตัวผู้เขียนเองก็ประสบปัญหาการนอนไม่มีคุณภาพมานานเรียกได้ว่าเป็น “หนี้การนอนเรื้อรัง” ส่วนหนึ่งเป็นเพราะหน้าที่การงาน การใช้ชีวิตและที่สำคัญคือ “การละเลย” คนส่วนใหญ่ทุกวันนี้มักมองข้ามและเข้าใจผิดเกี่ยวกับการนอน รวมถึงยังมีความรู้น้อยมากเกี่ยวกับผลเสียของการอดนอนเรื้อรังว่ามันส่งผลกระทบต่อตัวเรา

การอดนอนเรื้อรังส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราโดยตรงก็ไล่ตั้งแต่ เป็นหวัดได้ง่ายและขยับถึงขั้นรุนแรงเสียชีวิตจากภาวะหัวใจวายกันเลยทีเดียว ยังไม่หมดแค่นี้มันยังส่งผลเสียต่อความผิดปกติทางเมแทบอริซึม โรคเบาหวานชนิดที่ 2 รวมถึงทำลายความสมดุลในร่างกายและโฮโมนของเราอีกด้วย

แม้กระทั้งสัตว์ทุกชนิดต้องก็ต้องนอนหลับในรูปแบบใดรูปแบหนึ่ง ม้าลายยืนหลับได้ โลมาปิดสมองครึ่งหนึ่งเพื่อหลับ ช้างใช้เวลาหลับทั้งหมด 4 ชั่วโมง ที่นี้เราไม่ต้องสังสัยเลยว่าการนอนหลับเป็นสิ่งที่ห้ามต่อรองโดยเด็ดขาด

ความเครียดก็เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับที่ผมว่าหลายๆ คนมักพบเจอบ่อยที่สุดยิ่งเราเครียดมากก็จะยิ่งนอนไม่หลับมันเหมือนเป็นวงจรสะท้อนกลับ ในช่วงที่เรานอนไม่ดีและมีความเครียดสูงนั้น ระบบประสาทซิมพาติกจะทำงานตรงกันข้ามกับความสงบมันเป็นส่วนหนึ่งของวิวัฒนา “สู้หรือหนี” ส่งผลให้ระบบร่างกายทำงานผิดปกติดังนี้

• ความดันโลหิตสูง
• ระดับน้ำตาลในเลือดสูง
• ภาวะดื้ออินซูลิน

สุดท้ายก็ส่งผลนำไปสู่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ โรคอ้วน โรคหัวใจ ถ้าเราละเลยการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพเป็นนระยะเวลานานๆ นำไปสู่โรคที่เกี่ยวข้องกับสมอง

เคยไหมครับเวลาเราอดนอนนานๆ อาการแรกที่เจอจะรู้สึกสมองจะตื้อ คิดอะไรไม่ออก หลงลืมง่ายขึ้น ปกติการที่ร่างกายเราได้นอนหลับอย่างเต็มที่มันเป็นเหมือนการได้ฟื้นคืนสภาพ ในช่วงที่เราหลับนั้นแต่สมองของเรายังคงงานต่อไป

ทำงานในที่นี้คือ “การทำความสะอาด” ชะล้าข้อมูลขยะของความทรงจำระยะสั้นแล้วเลือกเก็บข้อมูลระยะยาวไว้ในส่วนสมองคอร์เท็กซ์และเก็บความจำที่สำคัญที่สุดของวันนั้นไว้ ตรงกันข้ามถึงคืนไหนเราหลับไม่มีคุณภาพสิ่งแรกที่เราเจอหลังตื่นนอนก็คืออาการสมองตื้น คิดอะไรไม่ออกนั้นเอง

และถ้าเราปล่อยให้การนอนไม่หลับเรื้อรังนานๆ ปัญหาใหญ่ที่สุดที่ถูกสะสมมานาน นั้นคือโรคอัลไซร์เมอร์และความเสื่อมของระบบประสาทก็ต้องบอกว่าโรคที่ว่านี้น่ากลัวที่สุด

เคล็ดลับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

• สิ่งแวดล้อมในห้องนอน
  • ความมืดต้องมืดสนิท
  • ไม่มีเครื่องใช้ไฟฟ้าในห้องนอน
  • อุณหภูมิภายในห้องประมาณ 18-20 องศาเซลเซียร
• การเตรียมพร้อมก่อนเข้านอน
  • แช่นำอุ่นก่อนนอน (ถ้าเป็นไปได้)
  • ไม่ดื่มเครื่องดื่มแอกอฮอร์
  • ไม่ทานอาหารก่อนนอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง
  • ทำสมาธิ หรือ อ่านหนังสือ

แล้วถ้าเราทำตามสิ่งที่แนะนำทั้งหมดแล้วยังนอนไม่หลับอีก อย่าฝืนบังคับให้ตัวเองหลับเพราะผลลัพธ์มันจะตรงกันข้ามคือเราจะไม่หลับจริงๆ อีกวิธีหนึ่งที่ช่วยได้คือหากิจกรรมที่ไร้สาระทำ ต้องไร้สาระนะครับ อย่าทำกิจกรรมที่เป็นทางการทำ เพราะสมองเราจะตื้นตัวขึ้นมาอีก

สุขภาพทางอารมณ์

มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง ฟิต ไม่มีโรคภัย สิ่งดีๆ เหล่านี้คงจะไม่มีความหมาย! ถ้าความสัมพันธ์ของเราระหว่างคนในครอบครัว คนในชุมชน รวมถึงเพื่อนร่วมงานอยู่ในสถานะที่ย่ำแย่

ความก้าวหน้าที่มาพร้อมความเร็วของเทคโนโลยีสมัยใหม่เป็นตัวเร่งอารมณ์ความรู้สึกในด้าน โกธร อิจฉา ดีใจ เศร้า สลับสับเปลี่ยนไว้มาก เป็นต้นต่อก่อกวนสุขภาพวะอารมณ์ได้เร็วกว่ายุคสมัยก่อนหน้านี้อย่างมาก

อาการเสพติดที่เราเคยได้ยินและมักมีผู้คนตีความว่าเป็นการเสพติดยาเสพติดและแอกอฮอล์เท่านั้นและส่วนมากผู้ที่เสพติดมักจะเกิดแผลทางจิตใจแต่จริงๆ แล้วการเสพติดแบบออกได้หลายรูปแบบ เช่น ความโกรธ การตีตัวออกห่างไม่อยากเจอใคร ความหมกมุ่น และความอยากประสบความสำเร็จ

สุขภาพวะอารมณ์ส่งผลต่ออายุไขของเราโดยตรง ทั้งความเครียดและความโกรธมันเหมือนสารที่ค่อยกัดกร่อนสุขภาพเราจนเราไม่อาจรู้ตัว

อาการเหงาเป็นอาการอย่างหนึ่งที่เสี่ยงต่อการเสียชีวิตและผลสำรวจในปัจจุบันนี้ก็พบว่าอาการนี้พบได้ในวัยที่มีอายุน้อยลงเรื่อยๆ หลายคนสงสัยว่าทำไมถึงเป็นอย่างนี้ไปได้ ทั้งที่ปัจจุบันมีสิ่งที่ช่วยให้คนเราคลายเหงาได้หลากหลายวิธี

ก็ต้องบอกเลยว่าถึงแม้เทคโนโลยีจะพัฒนารวดเร็วเพียงใดแค่กดส่งข้อความ ข้อความหนึ่งก็ส่งถึงกันภายในไม่กี่วิ แต่ถ้าเรามองอีกแง้มุมหนึ่งมันเป็นการพูดคุยกันทางออนไลน์ ไม่ได้คุยกันต่อหน้ากันจริงๆ (Face To Face) คุณผู้เห็นด้วยไหมครับ ?

ดีจะกว่ามากถ้าเรารู้เท่าทันและปรับตัวการรับรู้ทางสุขภาพอารมณ์ของเราได้ตลอดเวลา สิ่งนี้จะเป็นเสมือนตัวเรารับรู้อารมณ์ทุกขณะหรือการเฝ้ามองตัวเอง (Self-Monitoring)

ความได้เปรียบของคนไทยในมีสิ่งที่ปลูกฝังให้เรารู้จักกับการทำสมาธิเป็นทุนเดิมอยู่แล้วรวมถึงเรื่องการมีสุขภาพวะทางอารมณ์มันเป็นเรื่องง่ายที่จะทำให้เราสามารถเข้าถึงสถานที่และสภาพแวดล้อมต่างๆ ได้ง่ายกว่าชาติตะวันตกในการจัดการอารมณ์ต่างๆ ที่อาจมากระทบจิตใจเราได้ทุกขณะช่วงเวลา

อันดับแรกที่ต้องทำคือ “การมีสติรู้ตัวเสมอ อยู่กับปัจจุบันให้เป็น” ทักษะนี้แม้จะหายากในยุคสมัยนี้ แต่ถ้าเราเปิดใจยอมรับและฝึกฝนไปเรื่อยๆ นานวันเราจะเกิดความเชี่ยวชาญแล้วกลายเป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายเป็นอัตโนมัติ

โดยสรุปและการจัดการกับสุขภาวะอารมณ์เราต้องรู้ให้เร็ว มองดูตัวเราบ่อยๆ กล่าวได้ว่าจะรักษาหรือเป็นการฝึกตั้งแต่เนิ่นๆ ก็ได้ประโยช์นของการฝึกที่ว่านี้ จะส่งผลทำให้เราไม่เสี่ยงที่จะเกิดอาการ ซึมเศร้า ความวิตกกังวนต่างๆ ที่เกิดขึ้นได้เร็วขึ้นในยุคนี้ ทั้งหมดทั้งมวลก็ต้องอาศัยความต่อเนื่องในการฝึกฝน ทำบ่อยๆ ทั้งนี้ทั้งนั้นเราต้องรักษาสุขภาพ ด้วยการออกกำลัง ทานอาหารที่มีประโยชน์ นอนอย่างมีคุณภาพ และสิ่งสำคัญมากๆ คือ “ต้องลงมือเดี๋ยวนี้เลย”

---