พีระมิด 3 สุข (ความสุขเเบบเซโรโทนิน).

ความสุขเเบบเซโรโทนินเป็นเเบบไหน ? วันนี้ผมจะพาทุกคนมาหาคำตอบกันในบทความนี้ครับ ก่อนอื่นต้องขอบอกไว้ก่อนตั้งเเต่อ่านหนังสือเล่มนี้จบเพิ่งจะรู้เหมือนกันว่าในสมองของคนเรานั้นมีสารเคมีในสมองหลายร้อยรูปแบบ เเต่ผู้เขียนได้คัดเลือกสารเคมีออกมา 3 รูปแบบ คือ 1. เซโรโทนิน 2. ออกซิโตซิน เเละ3. โดพามีน เพื่อให้เข้าใจสารเคมีทั้ง 3 เเละการที่เราจะสามารถมีความสูขได้อย่างเเท้จริงเราจะต้องรู้วิธีเเละลำดับขั้นตอนการที่จะทำให้สารเคมีทั้งสามที่ว่าหลั่งออกมามีประสิทธิมากที่สุดครับ

เนื้อหาสำคัญของบทความนี้เราจะมาพูดกันถึงสารความสุขเเบบเซโรโทนิน เซโรโทนินคืออะไร สารตัวนี้มีหน้าควบคุมอะไรบ้าง,อาการที่เกิดเมื่อเซโรโทนินลดต่ำเเละสุดท้ายคือเรามีวิธีเพิ่มสารเซโรโทนินด้วยวิธีไหนได้บ้างเรามาดูวิธีไปพร้อมกันครับ

เซโรโทนินคืออะไร

ในหนังสือได้อธิบายว่าสารเซโรโทนินคือ สภาวะที่ “อารมณ์” “ความรู้สึกทางจิตใจ” “ความรู้สึกทางกาย” “สบายใจ” “สดชื่น” ทั้งหมดนี้คือความสุขเเบบเซโรโทนินครับ

เมื่อสารเซโรโทนินหลั่งออกมาเราจะรู้สึกอย่างไรนะหรอครับ? มันก็เหมือนเหตุการณ์ที่เรากำลังตื่นเช้าในวันที่เราออกไปเดินเล่นทามกลางธรรมชาติเเละท้องฟ้าที่สดใส รู้สึกสดชื่น อารมณ์เบิกบาน สบายใจ นี้เเหล่ะครับ ที่สารเซโรโทนินมันหลั่งออกมา หลังที่สารหลั่งออกมาเราจะเกิดเเรงบันดาลใจที่จะทำสิ่งต่างๆ ในวันนี้ให้ดีต่อไปครับ

“เซโรโทนินจะหลังออกมาอย่างเต็มที่ในสภาวะที่จิตใจสงบนิ่งไม่คิดฟุ้งซ่าน มีสติ หรือสภาวะที่เข้าโหมดสมาธิ”

ผู้บัญชาการสมอง

เซโรโทนนินยังควบคุมเเละเสมือน “ผู้บัญชาการสมอง” เมื่อเกิดอาการซึมเศร้าไม่เพียงเซโรโทนินจะลดต่ำลงเท่านั้น เเต่สารอะดรีนาลีนซึ่งก็เป็นสารเคมีในสมองที่มีหน้าที่สัมพันธ์กับในเรื่องสมาธิก็จะลดลงด้วย เพราะการจะปรับสารเคมีในสมองให้อยู่ในระดับที่ปกติจึงจำเป็นต้องมีสาร เซโรโทนิน ถึงกับมีการขนานนามว่า “ผู้บัญชาการสมอง” เลยทีเดียวครับ

เซโรโทนินยังควบคุม “ความเจ็บปวด” ถ้าสารอยู่ในระดับที่ปกติ เเต่ถ้าเซโรโทนินลดลงก็จะรู้สึกถึงอาการเจ็บปวดได้ง่ายเช่น ปวดหลัง ปวดเข่า ปวดหัว เรียกว่าเป็นสุขภาวะสุขภาพเสื่อมถอยอันเป็นผลมาจากเซโรโทนินลดต่ำลงนั้นเองครับ

อาการทุกข์ทรมาณ หรือ ไม่สบายใจ

ถ้าปริมาณเซโรโทนินลดต่ำลงเราจะเป็นอย่างไร ? เราต้องค่อยสังเกตุตัวเองกันด้วยนะครับ ลองเราจิตนาการถึง “สัญญานไฟสีเเดง” ที่บ่งบอกว่าเรากำลังอยู่ในระดับที่อันตราย เมื่อเราเกิดอาการโรคซึมเศร้า เซโรโทนิน จะลดต่ำลง เเละยิ่งไปกว่ากว่านั้นถ้าเราเป็นโรคซึมเศร้าเซโรโทนินจะลดต่ำลงในระดับที่ต่ำสุดๆ ไปเลย อาการที่สังเกตุได้จะรู้สึกหม่นหมอง หดหู่มืดมนไม่อยากเจอหน้าใคร ไม่อยากทำอะไร หมดอาลัยตายอยากซึ่งถ้าเราปล่อยไปเรื่อยๆ เเบบนี้ไม่ส่งผลดีกับตัวเรานะครับ

ขออธิบายให้เข้าใจง่ายๆ คือเมื่อเซราโทนินได้รับการกระตุ้น อะดรีนาลีนจะตกลงไปบ้างเล็กน้อย มันส่งสัญญานไปว่าให้เพิ่มปริมาณมากขึ้น ตรงกันข้ามหากเซโรโทนินลดต่ำลง ประสิทธิภาพก็ลดตามไปด้วย เเละยังทำให้อะดรีนารีนลดต่ำลงด้วยเช่นกัน

ลักษณะที่สังเกตุได้เมื่อสารทั้งสองตัวลดต่ำลงพร้อมกัน

• ทำงานผิดพลาดบ่อย
• ลืมกระกระเป่าไว้ในรถประจำทาง
• ไม่มีสมาธิ ฟุ้งซาน เป็นต้น

6 วิธีเพิ่มสารเซโรโทนิน

1.วิธีเข้าถึงความสุขเเบบเซโรโทนิน

• การนอนหลับ
• การออกกำลังกาย
• การเดินเช้า

การเพิ่มสารเซโรโทนินที่ดีที่สุดคือการกระตุ้นระบบประสารให้เซโรโทนินตื่นตัว เช่น ออกไปสัมผัสเเสงเเดดตอนเช้า ออกกำลังกายเป็นจังหวะ การบดเคี้ยว

การนอนหลับ: ง่ายๆ เลยต้องนอนให้ได้อย่างน้อยวันละ 6-7 ชั่วโมงขึ้นไป การเตรียมตัวก่อนนอนไม่ควรออกกำลังกายหนัก ไม่ควรกินอาหารที่มากเกินไป งดใช้อุปกรณ์อิเล็กทอร์นิกทุกรูปเเบบ ทำสมาธิก่อนนอน 10-15 นาทีเเล้วเข้านอนครับ (วิธีที่จะให้ได้เห็นผลดี คือต้องมีวินัยในการทำแบบที่กล่าวมาอย่างต่อเนื่อง)

การออกกำลังกาย: วิธีการคือควรออกกำลังกายขั้นต่ำโดยการเดินวันละ 20 นาที ถ้าในระดับปานกลางถึงขั้นหนักควรออกกำลังกายสัปดาห์ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที รูปแบบหรือท่าทางก็อย่างเช่น การทำคาร์ดิโอเเละการฝึกกล้ามเนื้อ

การเดินตอนเช้า: วิธีการคือเดินหลังตื่นนอน 15-30 นาทีให้เดินค่อนข้างเร็วโดยไม่ต้องฟังอะไรระหว่างเดินให้ดื่มด่ำเเละสัมผัสธรรมชาติไปด้วย เช่น มองออกไปข้างทางเห็นต้นไม้ เสียงนกร้อง ถ้าจะให้ดีต้องสัมผัสเเสงเเดดไปด้วยครับ

2.การตระหนักรู้

การเข้าถึงความสูขเเบบเซโซโทนินวิธีนี้คือ “การตระรู้” หรือที่เรารู้กันอยู่เเล้วว่า”อยู่กับปัจจุบัน” ความสูขเเบบเซโซนินคือ “ความสูขเเบบ BE. เป็นความสูขที่มีอยู่เเล้วเช่น เวลาเราเเหงนหน้าขึ้นไปบนท้องฟ้าเเล้วรู้สึกว่า “วันนี้ท้องฟ้า สดชื่น เเจ่มใส่จริงๆ เพียงเเค่เราทำสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่มีอยู่เเล้วกับธรรมชาติเราก็ได้รับ ความสุขเเบบเซโรโทนินเเล้วครับ

"คนที่มั่นสะสมความสุขเพียง ละเล็กวันละน้อยทุกวัน เมื่อเวลาผ่านไป ท้ายที่สุดสิ่งเหล่านั้นจะหลอมรวมเป็นความสุขที่ยิ่งใหญ่ขึ้นมาได้"

3.ป้องกันการเจ็บปวย

การที่เราจะคิดถึงเเต่เรื่องหาความสูขเเบบเซโรโทนินเเล้วนั้น เราต้องคำนึงถึงการป้องกันไม่ให้เจ็บป่วยด้วยครับ ทุกวันนี้คนเรามักหลงลืมเเละใช้ชีวิตที่ไม่มีวินัย เช่นการดื่มที่มากไป ไม่ออกกำลังกาย นอนดึก นอนไม่เพียงพอผลที่ตามมาคือโรคภัยไข้เจ็บ เพราะฉนั้นต้องตะหนักรู้ให้ได้ว่าสุขภาพของคนเราเป็นพื้นฐานที่สำคัญมากๆ ถ้าเรามีสุขภาพที่ไม่ดี เราจะไม่มีพลังที่จะทำสิ่งใดต่อไปได้

“สุขภาพดี = ความสุขเเบบเซโรโทนิน”

4.โฟกัสกับปัจจุบัน

คนเราถ้าคิดถึงอดีตจะมีเรื่องที่เศร้าใจ ถ้าคิดเเต่เรื่องอนาคตก็จะเกิดความวิตกกังวน อันนี้เป็นเรื่องจริงครับ เเต่คนเรามักหลงลืม ถ้าเราตระหนักรู้อยู่กับปัจจุบันผมว่าเราจะมีความสุขมากๆ เลยครับ ผู้เขียนบอกว่า 80-90 เปอร์เซ็นต์ของคนบนโลกนี้ จะยึดติดกับอดีต เเละ อนาคต จนทำให้ตัวเองไม่มีความสุข

ตัวอย่างเช่น: “พรุ่งนี้จะมีทริปเดินทางไกล เเต่ดูข่าวพยากรณ์อากาศบอกว่าฝนจะตก ถ้าฝนตกเราควรทำอย่างไรดี” บอกเลยไม่มีทางทำอะไรได้ ตราบใดที่เราไม่มีอิธิฤทธิ์ห้ามไม่ให้ฝนตกได้ คุณผู้อ่านว่าจริงไหมครับ 555 เพราะฉนั้นอะไรจะเกิดก็ต้องปล่อยมันไป สิ่งที่ทำได้คือเราควรเตรียมตัวสำหรับทริปในวันพรุ่งนี้ เช่นเตรียมชุดกันฝนในกระเป่าเเล้วเข้านอนสำหรับทริปวันพรุ่งนี้ครับ

พวกเราใช้ชีวิตอยู่ในห้วงเวลาที่เรียกว่า "ปัจจุบัน" จงทำในสิ่งที่ "ทำได้ขณะนี้" เท่านั้นครับ

5.เพิ่มทักษะการเข้าใจตัวเอง

ในปัจจุบันคนส่วนใหญ่มักเเต่วุ่นวายวายอยู่กับเรื่องที่ต้องรับมือกับทุกวัน เช่น เดียวนี้ทุกคนไม่ว่าจะเด็กหรือผู้ใหญ่ต้องใช้สมาร์ตโฟน ทั้งข้อมูลข่าวสารที่มีอยู่มากมายจนไม่รู้จะอ่านหรือดูอะไรก่อนดีหรือเเม้กระทั่งสีหน้าท่าทางจากคนอื่น จนเราไม่มีเวลากลับมาดูจิตใจหรือสุขภาพร่างกายของเราเลย

การจะ “ตระหนัก” ถึงความสุข สุขภาพร่างกาย เเละสุขภาพของตัวเองได้นั้น เงื่อนไขสำคัญคือ “ต้องเข้าใจตัวเอง” ก่อน ระหว่างคนที่เจ็บป่วยกับคนที่ไม่เจ็บป่วย (คนสุขภาพดี) มีอะไรเเตกต่างกันบ้างครับ ทักษะการเข้าใจตัวเองเเละทักษะการสังเกตุตัวเอง Self Monitoring คนที่ไม่เจ็บป่วยนั้น จะค่อยสังเกตุตัวเองว่าทำไมช่วงนี้มีอาการเหนื่อยล้าจัง วิธีเเก้ไขของคนเหล่านี้คือ พวกเขาจะต้องคิดหาทำอะไรสักอย่างเพื่อรักษาตัวเอง หรือถ้าช่วงนี้เห็นอาการของตัวเองไม่ดีจะต้องรีบหาหมอ เพื่อทำการรักษาอย่างทันท้วงที อาการจะดีเเละยังได้รักษาได้เเต่เนินๆ

ตรงกันข้ามสำหรับคนที่ไม่มีทักษะการเข้าใจตัวเอง จะไม่รู้กระทั่งว่าช่วงนี้เราเหนื่อยล้า ก็เป็นสาเหตุที่ทำให้คนเหล่านี้อาจเกิดโรคร้ายขั้นรุนเเรงเพราะพวกเขาเหล่านั้นไม่เคยมองตัวเอง เพราะเมื่อเจ็บป่วยขึ้นมาการรักษาอาจไม่ทันเเล้วครับ

เพราะฉนั้นเราควรมีทักษะการเข้าใจตัวเองเพื่อให้รู้ว่าเรามีสุขภาวะดีหรือไม่ดี สุขภาวะทางรายกายเเละจิตใจของเรายังคงปกติอยู่ใช่ไหมเเละทักษะในการการรับรู้ก็เป็น “ความสุขเเบบเซโรโทนิน” รูปแบบหนึ่งเช่นกัน เเละหนังสือยังบอกวิธีการถึงทักษะการเข้าใจตัวเองดังนี้

• การทำสมาธิหลังตื่นนอน
• การเดินตอนเช้าอย่างมีสติ
• การสร้าง Output ของความสุขเล็กๆ
  • ระหว่าเดินตอนเช้าให้เราหาสมุดจดเพื่อสร้าง out put เช่นต้นไม้เขียวชอุ่มสวยจังเลย สายลมพัดผ่านมารู้สึกเย็นสบายใจจัง เป็นต้นครับ

6.การเขียนบันทึกเชิกบวก 3 บรรทัด

สมมุติว่าวัน วันหนึ่งมีเรื่องราวเกิดขึ้น 10 เรื่อง โดยเเบ่ง 5 เรื่องเป็นเรื่องสนุกสนาน, ดีต่อใจ ส่วนอีก 5 เรื่องเป็นเรื่องทุกข์ ทรมาณใจ,ยุ่งยากใจ เเละท้ายวันให้ลองนึกถึง 3 เรื่องที่เกิดขึ้นคนที่นึกถึงเรื่องทุกข์ 3 เรื่อง วันนั้นจะเป็นวันที่เเย่ไปทั้งวัน ตรงกับข้ามกับคนที่นึกถึงเรื่องที่สุขใจวันวันนั้นก็จะเป็นวันที่ดีเช่นกันครับ

คำเเนะการเขียน บันทึกเชิงบวก 3 บรรทัด (ก่อนนอน)

สิ่งเเรกที่ต้องทำคือเราต้องนึกเรื่องราวที่ดีที่เกิดขึ้นระหว่างวันออกมา 3 เรื่อง เเล้วเขียนเรื่องราวนั้นเป็นประโยคมา 3 ประโยคลงใส่สมุด 1-2-3 โดยช่วงเเรกเราเริ่มเขียนวิธีการง่ายๆ ก่อนก็ได้ครับ เช่น วันนี้ได้กินม่าล่า ตอนเย็นอร่อยสุดๆไปเลย ,หลังตื่นนอนได้นั่งสมาธิเเล้วรู้สึกว่ามีสมาธิมากขึ้นรู้สึกดีสุดๆ ไปเลย เป็นต้นครับ

เเล้วเมื่อเขียนเสร็จเเล้วให้อ่านประโยคที่เราเขียน + นึกถึงประโยคเหล่านั้นเเละนอนหลับไปเลย ลองทำดูครับเพราะส่วนตัวผมก็ทำอยู่เป็นประจำมันเห็นผลเเละรู้สึกดีมากๆ ครับ

ตัวอย่างการเขียน บันทึกเชิงบวก ลงในสมุด

ทำไมเราต้องเขียนบันทึกเชิงบวก 3 บรรทัดมันส่งผลดีกับเราอย่างไร?

• เหตุผลที่ 1 คนที่เขียนติดต่อกันเป็นเวลา 1 สัปดาห์ โดยการทดสอบพบว่าระดับความสุขปรับเพิ่มมากขึ้นเเละเเนวโน้วของอาการซึมเศร้าลดลด

• เหตุผลที่ 2. ช่วง 15 นาทีก่อนเข้านอนจะฝังความทรงจำมากที่สุด เพราะเราจะจิตนาการภาพเรื่องราวเชิงบวกนั้นให้เสมือนจริง หลังจากการเขียนไปแล้วจึงทำให้สมองเราจดจำเรื่องราวดีๆ เหล่านั้นเหมือนการสร้างเรื่องๆ ดีให้สมองจดจำจนกลายเป็นจิตใต้สำนึกที่ฝังเเน่นกลายเป็นตัวตนของเราไปเลยครับ

• เหตุผลที่ 3 กฎของจุดฟีคเเละจุดจบ (Peak-End Rule) คือทฤษฎีของผู้ได้รับรางวัลโนเบล ค้นพบโดย ดร.เเดเนียล คาร์นะมัน กล่าวคือความประทับใจของคนเราตัดสินช่วงพีดเเละช่วงจบของเรื่องราวที่เกิดขึ้น ขอยกตัวอย่างให้เราลองนึกถึงว่า เราขับรถไปตามถนนสายหนึ่งเเละวันนั้นทั้งการจารจร เเละอากาศดีมากๆ เราจดจำเรื่องดีๆ เเละในขณะขับรถอยู่เเต่จู่ๆ ก็มีรถตำรวจขับตามมาให้เราจอดข้างทาง ตำรวจท่านนั้นตั้งข้อกล่าวหาว่าเราขับไม่ปฏิบัติตามกฎทำให้เราต้องเสียเงินค่าปรับไปเป็นจำนวนมาก ทำให้ประสบการณ์การขับรถในวันนั้นไม่มีคุณค่าอะไรเลย เเละตอนจบเราพบกับการต้องเสียค่าปรับ

ที่นี้เราก็เข้าใจเเล้วนะครับว่าทำไมเราต้องเขียนบันทึกเชิงบวก ช่วงเริ่มต้นลองเขียนประโยคสั้นๆ วันละ 3 ประโยค เตรียมหาสมุดกับปากไว้ด้วยสำหรับเขียนเรื่องนี้โดยเฉพาะไม่ควรเขียนสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องลงไปในสมุดนั้น ลองฝึกเขียนดูให้ได้ซัก 10 วันเเล้วเราจะรู้สึกถึงวามเเตกต่างครับ ซึ่งตอนนี้ผมก็ฝึกเขียนมาตลอด เเละอยากเเนะให้ผู้อ่านได้ลองเขียนด้วยเช่นกันครับ

สรุป

การที่จะเข้าถึงความสุขแบบเซโรโทนินได้อย่างมีประสิทธิภาพและอย่างยั่งยืนนั้นเราต้องรู้จักวิธีการการปรับสารเซโรโทนนินให้เข้าที่เข้าทางเสียก่อน คือต้องมีการนำเข้า Input และสร้าง Output ออกมาอย่างเหมาะสมวิธีนี้จะช่วยให้เรา พัฒนาตนเองได้อย่างก้าวกระโดดเเละยังส่งผลให้ได้รับสาร โดพามีนตามไปด้วยอีกทางหนึ่ง เเละยังเน้นย้ำเรื่องสำคัญ สำหรับเรื่องการป้องกันตั้งเเต่เนินๆ เกี่ยวกับสุขภาพร่างกายของเราถ้าเราไม่ดูแลร่างกายและพัฒนาจิตใจเราให้แข็งเเรงอยู่สม่ำเสมอ ยังคงปล่อยเนื่อปล่อยตัวที่จะไม่คิดถึงผลเสียที่อาจจะเกิดขึ้นกับเราในอนาคตก็คงเป็นเรื่องยากที่เราจะมีโอกาศหายจากอาการโรคต่างๆ เหล่านั้นครับ